盆底肌认识和训练

一、认识盆底

1.盆底位置（见图3）

2.盆底器官（见图3）

3.盆底肌肉（见图4）

4.盆底动作（见图5）

5.盆底常见问题（见图5）

膀胱脱垂：

小肠脱垂：

直肠脱垂：

子宫脱垂：

尿失禁

二、评估盆底

如何拯救盆底肌

1.感知盆底

1.1肌肉相互协作：核心肌群 呼吸腹压大，对盆底影响比较大

1.2神经系统协调

1.3泌尿系统配合

有尿意，膀胱牵涉感受器传到中枢神经系统，告诉要去洗手间，到了才会有排尿的感应

2.日常测试

是否有起夜上厕所的情况？

是否特别注意不要多喝水？

是否有时会经历突然的尿急并马上开始不受控制的漏尿？

是否大笑、提重物、跑步的时候会尿失禁？（漏尿）

上厕所有尿不干净的感觉？

3.站立负荷测试

在膀胱充盈时进行这项测试

请咳嗽，是否有尿液流出？

请稍微打开双腿蹦跳，此时是否有尿液流出？

4.肌力测试

4.1请将盆底向上提拉：0-5分用来评定完成这个动作的肌肉力量

0=没有感到任何收缩（无感）

1=几乎没有感到收缩（轻微抽拉）

2=感到微弱的收缩（抽拉明显）

3=感到中等程度的收缩（感觉会阴被拉起）

4=感到明显的收缩（会阴拉起比较明显）

5=感到有力的收缩（非常强劲的力量，彷佛会阴被吸进去一样）

4.2另外，最快可以收缩盆底肌持续几次？-要快

5.肌耐力测试

5.1再次尝试，同时查看时间，这种收缩感你可以保持多少秒？-持续收缩控制5秒时间，休息3在进行几次

5.2可以这样重复操作多少次？

三、训练盆底肌（见图6）

1.感知练习：

2.肌力练习：

爆破引练习：PKT感受

电梯练习：从肛门、、尿道楼梯

3.肌耐力练习：（见图7）

3.1气球练习：盆底肌感受自上而下的压力

3.2弯腰核心收紧，盆底肌收紧

3.3咳嗽

4.柔韧性练习（见图8）

坐姿健身球

四、注意事项

1.不要臀部收的太紧或夹挤大腿

更多关注盆底姐姐肉内侧，尽量保持臀部放松，可尝试的是把注意力集中在盆底肌上面，让两脚分开站立，脚趾向内，这种姿势会限制臀部发力。

2.盆底肌锻炼时不要经常屏住呼吸或收腹

建议尝试缩短收缩时间2-3秒，这样就不必同时集中精力去呼吸。

后面熟练了，试着加长，收紧盆底的时候，同时保持自然的呼吸，这可能需要几个星期甚至1-2个月都有可能

3.4.（见图9）