腰椎和颈椎训练-来自于北医三康复科小哥哥
术后150天，爬去康复科沟通了一番，13个动作，以前都练习过，但是11个发力都有问题



腰椎方面，做标准，个数和时间反而可以一步一步来



任何不舒服就停下来别做，毕竟每个人情况不一样



1、臀桥

----屈膝，脚趾朝前，两膝盖间隔2-3拳，臀部夹紧，臀部发力，缓慢向上，三点一条直线

2、卷腹

----不在乎高度，但是脖子不要用力

3、空中自行车

----慢点儿，别太快，腰部尽量贴紧地面

4、侧卧蚌式开合

----侧卧屈膝，身体和大腿成直线，使用弹力带，髋关节不要侧过去，要垂直地面

5、死虫

----三个90度，腰部贴紧地面

6、仰卧位屈膝屈髋旋转

----平躺屈膝，两腿之间夹个球，我买的球直径20cm，可以用卷纸啥的代替，然后慢慢向左，停留几秒，回到中立位，继续向右，中间髋关节是水平地面，不要倾斜的，我目前能左右旋转20-30°吧

颈椎方面，保持下半身稳定性

1、前后左右4个方向训练

----本质一样，头稳定不动，坐正，下巴微微收起，手推头，保持头部稳定，本质而言就是阻抗训练

2、耸肩

----坐正，向后收紧肩胛骨，耸肩，建议不要使用过多手臂力量，手臂处于放松模式

3、肩胛骨回缩

----左立站立都可以，不要探头，使用弹力带，双手拉直在身后，手臂打直，向下水平缓慢移动，从水平90度到向下30-45度，切记身体和弹力带是平行的

4、肩环绕

----坐正，缓慢进行，坐姿无比正确，不要含胸驼背，也不要强行挺腰



图三是医院康复科的gzh